L’échauffement au tennis : performance + prévention
- Balle de Break Collection
- 23 janv.
- 2 min de lecture
Cet échauffement de tennis standard s’adresse aux adultes (joueurs de club, loisirs réguliers ou compétiteurs) et il est conçu pour être utilisé avant un entraînement comme avant un match.
Le protocole principal dure 12 minutes : il prépare le cardio, les articulations clés (chevilles, hanches, épaules) et les appuis spécifiques au tennis, sans te fatiguer.
L’objectif est simple : arriver sur le court déjà prêt, puis utiliser les premières frappes pour te régler.
1️⃣ Objectif
Un bon échauffement doit faire 3 choses, dans cet ordre :
Monter en température (cardio léger)
Préparer les zones clés (chevilles, hanches, épaules, haut du dos)
Réveiller la vitesse (appuis, freinages, accélérations, coordination)
2️⃣ Règle simple : dynamique avant, statique après
Avant de jouer : mobilité active + montée progressive en intensité
Après la séance : retour au calme + étirements statiques si besoin
3️⃣ La structure simple (4 étapes)
Chauffer (cardio progressif)
Activer (stabilité + gainage + fessiers + épaules)
Assouplir en mouvement (mobilité utile au tennis)
Accélérer (réactivité, changements de direction)
4️⃣ Routine “standard” — 12 minutes
A) Chauffer — 3 minutes
45 s footing léger + bras actifs
45 s pas chassés + pas croisés (progressif)
45 s montées de genoux contrôlées
45 s talons-fesses + 2 changements de direction
Repère : tu es chaud, légèrement essoufflé, pas entamé.
B) Activer — 3 minutes
30 s gainage court (ou “insecte mort” au sol si tu connais)
30 s fentes arrière alternées (contrôle)
30 s petits squats lents (ou pont fessier)
30 s mollets (montées sur pointes)
60 s épaules : rotations externes + “serrer les omoplates”(avec élastique si tu as, sinon à vide)
C) Assouplir en mouvement — 3 minutes
hanches : ouvrir/fermer (10 + 10)
chevilles : genou au-dessus du pied (10 + 10)
haut du dos : rotations debout (8 + 8)
épaules : cercles progressifs (20–30 s)
D) Accélérer — 3 minutes
3 × 5 m accélération progressive
3 × déplacement latéral + freinage + relance
5 petits “rebonds d’appuis” avant départ (type départ en réaction)
5️⃣ Routine “temps froid” — 20 minutes
Même structure, simplement plus long :
Chauffer : 5–6 min
Activer : 5 min
Assouplir en mouvement : 5 min
Accélérer : 3–4 min
6️⃣ Routine “minimum intelligent” — 5 minutes
90 s cardio + pas chassés
90 s fentes + mollets + rotations haut du dos
60 s épaules (cercles + rotations externes)
60 s 2 accélérations + 2 relances latérales
🎯 Conclusion
Un bon échauffement au tennis n’a pas besoin d’être long ni spectaculaire : il doit être répétable, progressif et adapté à ce que tu vas réellement faire sur le court (démarrages, freinages, rotations, service).
Retiens surtout ça : arrive déjà chaud grâce à la routine (5 / 12 / 20 minutes selon le contexte). Le court sert ensuite à te régler sur tes frappes, le timing, pas à “te mettre en route physiquement”.
Si, au début de séance, tu te sens chaud, bien sur tes appuis, et relâché, tu as fait le bon échauffement !
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